小編和很多多肉姐妹一樣，胖和胰島素抵抗，饑餓感更盛，吃更多，更胖，更累，惡性循環(huán)開始，為了要打斷這個循環(huán)，決定七分吃，三分練，專業(yè)的事情交給專業(yè)的人來做，這是效率最高的辦法，雖然小編學醫(yī)，但營養(yǎng)科對于小編來說是另外一個專業(yè)的科室，所以小編找到了營養(yǎng)科同事做了一次專業(yè)的咨詢。
小編身高162cm, 體重64kg，腹圍100cm, BMI 24.4, 目前檢測血糖在正常范圍，但超標的腹圍，已經(jīng)提示存在胰島素抵抗了，咨詢營養(yǎng)師后小編也有意識的選擇健康的食物和運動。
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早餐 |
無糖豆?jié){+水煮蛋2個+雜糧飯1份/番薯1份 |
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午餐 |
雜糧飯/玉米1份+雞蛋/肉1-2拳頭+青菜1碗（上班消耗能量多） |
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下午加餐 |
牛奶 |
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晚餐 |
雜糧飯1份+蒸煮肉1拳頭+青菜不限量（老廣喜歡喝湯，目前很少安排） |
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用餐順序也聽從營養(yǎng)師的建議：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食 |
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運動 |
走樓梯替換電梯，搞衛(wèi)生，戶外散步保持每天6000步， |
小編跟營養(yǎng)師深入了解后發(fā)現(xiàn)科學減重涉及到多個方面，包括飲食管理、適量運動和良好的生活習慣：
1.健康飲食：確保每天攝入足夠的營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。選擇低脂肪、高纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉?？刂剖澄锏臄z入量，盡量避免高糖和高脂肪的食物，限制加工食品的攝入。
2.控制餐次和分食：合理分配每天的餐次，不暴飲暴食或過度節(jié)食。采用小分餐制，每天分多次進食，并且慢慢咀嚼食物。這有助于控制食欲，增加飽腹感，減少過量攝食的可能性。
3.每天適量運動：選擇適合自己的運動方式，并保持規(guī)律性。有氧運動（如快走、跑步、游泳）可以提高心率、燃燒卡路里，同時增強心肺功能。此外，力量訓練（如舉重、俯臥撐）可以增加肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率。根據(jù)個人情況，每周至少進行150分鐘的有氧運動和2-3次的力量訓練。
4.控制碳水化合物攝入量：合理控制碳水化合物的攝入量，尤其是簡單碳水化合物如糖和白面食物。選擇復雜碳水化合物，如全谷物、紅薯和豆類，可以提供持久的能量，并更容易產(chǎn)生飽腹感。
5.養(yǎng)成良好的生活習慣：保持充足的睡眠，維持良好的消化功能和代謝率。減少飲酒和戒煙，避免熬夜和過度的壓力。
每個人情況都會有差異，每日攝入的營養(yǎng)素比例也會不同，營養(yǎng)師制定個性化的減重調(diào)理計劃，安排專業(yè)指導和監(jiān)督。小編和眾多上班族的姐妹一樣，沒有很多時間來準備特殊的減肥餐，所以要摸索一套適合自己可以持久進行的方案，像小編的食譜，就是從工作餐中進行選擇，再自帶一些方便簡易的食物，要減重，更要營養(yǎng)，忙碌的工作和學習，更要照顧好自己哦！
本文感謝翁慧男主任和吳秀梅營養(yǎng)師的專業(yè)指導！
